আপনি কি গর্ভবতী এবং আপনার বাচ্চা যাতে সুস্থভাবে জন্মায় সেই জন্য আপনি সব পুষ্টিকর খাওয়ার খেতে চান – এবং সাথে এটাও চান না যে আপনি মোটা হয়ে যান ?
অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধি ছাড়া দুইজনের জন্য খাবার খাওয়ার একটি উপায় আছে।
জানতে হলে অবশ্যই পড়ুন।
গর্ভাবস্থায় ওজন বৃদ্ধি সম্পর্কে জানুন:
- কিছুটা ওজন না বাড়িয়ে গর্ভাবস্থার মধ্য দিয়ে যাওয়া এককথায় অসম্ভব।
- দু’জনের জন্য খাওয়া মানেই দ্বিগুন খাবার খাওয়া নয়। একটি আইসক্রিমের বদলে 2টি আইসক্রিম খাবেন না। আপনার যে ক্ষুধা নিবারণ করা উচিত তা বোঝার জন্য এই লিঙ্কটি দেখুন।
- গর্ভাবস্থায় পুষ্টির চাহিদা বৃদ্ধি পায় এবং সঠিক পুষ্টি গ্রহণ না করলে আপনার শিশুর দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে। গর্ভাবস্থায় কখনই নিয়ন্ত্রণমূলক বা ক্র্যাশ ডায়েটে যাবেন না।
- প্যাকেটজাত এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি কেবল খালি ক্যালোরি সম্পন্ন থাকে । আপনার এবং আপনার শিশুর প্রয়োজনীয় পুষ্টির কোনোটাই তাদের মধ্যে নেই। তারা শুধু আপনাকে মোটা করে তোলে। যতদূর সম্ভব ঘরে রান্না করা তাজা খাবার খান।
- পুষ্টির প্রয়োজন ধীরে ধীরে বেড়ে যায় যখন আপনার শিশু বড় হয় এবং তৃতীয় ত্রৈমাসিকে এর প্রয়োজন সর্বোচ্চ হয়। গর্ভবতী হওয়ার সঙ্গে সঙ্গেই যে পরিমাণ খাবার খাওয়া হয়, তার দ্বিগুন খাওয়ার প্রয়োজন নেই।
- খাবার খাওয়ার প্রকৃত পরিমাণের চেয়ে খাবারে থাকা পুষ্টিগুণের দিকে নজর দেওয়া জরুরি। বিভিন্ন খাবারের পুষ্টি উপাদান সম্পর্কে জানুন । গর্ভাবস্থায় স্বাস্থ্যকর ব্রেকফাস্ট সম্পর্কে সব কিছু জানতে এই লিঙ্কে ক্লিক করুন।
- যখন আপনি আপনার খাবারের পরিকল্পনা করেন তখন মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস যেমন- ভিটামিন এবং খনিজগুলির প্রতি বিশেষ মনোযোগ দিন। ভিটামিন এবং খনিজগুলির অভাবের কারণে অনেক মানসিক অসুবিধা হতে পারে। এটি আপনার শিশুর বিকাশের পদ্ধতিকে প্রভাবিত করতে পারে।
- মানসিক চাপ কমাতে হবে যাতে আপনি জাঙ্ক ফুডের প্রতি আগ্রহী না হন।
- স্বাস্থ্যকর খাবারের পরিকল্পনা করুন, প্রতি 2 ঘন্টা পরপর স্বাস্থ্যকর খাবার খান । অল্প পরিমানে ঘন ঘন স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে থাকুন যাতে আপনার শরীর অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধি না করে প্রয়োজন মতো পুষ্টিকর খাবার খেতে পারে।
গর্ভাবস্থায় প্রয়োজনীয় পুষ্টিকর উপাদান:
- কার্বোহাইড্রেট
- প্রোটিন
- ফ্যাট বিশেষ করে ডিএইচএ ও ইপিএ। আপনার খাদ্যতালিকায় কোন কোন ফ্যাট যুক্ত করা উচিত তা বিস্তারিত জানতে এই লিঙ্কে ক্লিক করুন।
- ভিটামিন – ফলিক অ্যাসিড, ভিটামিন বি12, ভিটামিন এ, ভিটামিন বি কমপ্লেক্স, ভিটামিন সি, ভিটামিন ডি
- খনিজ – ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, আয়রন, আয়োডিন, জিঙ্ক, ম্যাঙ্গানিজ, মলিবডেনাম, সেলেনিয়াম, ক্রোমিয়াম, কপার
কিভাবে একটি পুষ্টিসমৃদ্ধ খাবার খেতে হবে যার ফলে অতিরিক্ত ওজন বাড়বে না:
- গোটা গমের আটা, জোয়ার বা বাজরা দিয়ে তৈরি রুটি খান
- সাদা ভাতের পরিবর্তে বাদামী বা লাল চালের ভাত খান
- প্রতিটি খাবারে সবুজ মুগ, গোটা মসুর, কাবুলি ছোলা, রাজমা, ছোলার ডালের মতো বিভিন্ন সম্পূর্ণ, অপরিশোধিত, পলিশ ছাড়া ডাল খান
- প্রতিটি খাবারের সাথে এক বাটি সবুজ শাক-সবজি খান
- প্রতি খাবারে বিভিন্ন রঙের সবজি যোগ করুন, নিশ্চিত করুন যে, আপনি সাত দিনে সাতটি রঙের সবজি খাচ্ছেন।
- লেবুজাতীয় ফলসহ সারা সপ্তাহ বিভিন্ন রঙিন ফল খান
- দিনে একবার বাদাম, কাজু, আখরোট, বাদামের মতো শুকনো ফল খান
- দিনে একবার এক বাটি দই খান
- বেশি করে জল খান
- যতবার সম্ভব পনির খান
- দিনে দু’বার এক গ্লাস করে দুধ খান
- আপনি যদি আমিষভোজী হন তবে ডিম, মাছ এবং মুরগির মাংস খান
- সর্বদা আয়োডিনযুক্ত লবণ ব্যবহার করুন
নতুন কিছু খাওয়ার আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।
মনে রাখবেন যে, সবচেয়ে পুষ্টিকর খাবার খাওয়া সত্ত্বেও আপনার গর্ভাবস্থায় আপনার শরীরের চাহিদা পূরণের জন্য একটি পুষ্টিকর সাপ্লিমেন্টের প্রয়োজন হতে পারে। এর জন্য আপনার ডাক্তারের পরামর্শ অনুসরণ করুন।
লিখেছেন
ডাঃ দেবমিতা দত্ত এমবিবিএস, এমডি
ডাঃ দেবমিতা দত্ত এমবিবিএস, এমডি একজন অনুশীলনকারী ডাক্তার, একজন প্যারেন্টিং কনসালট্যান্ট এবং WPA whatparentsask.com-এর প্রতিষ্ঠাতা তিনি স্কুল এবং কর্পোরেট সংস্থাগুলির জন্য অনলাইন এবং অফলাইন কর্মশালা পরিচালনা করেন। তিনি অনলাইন এবং অফলাইন প্রসবপূর্ব এবং শিশু যত্ন ক্লাস পরিচালনা করেন। তিনি অভিভাবকত্বের একজন সুপরিচিত চিন্তা-নেতা এবং খেলা, শেখার এবং খাদ্যাভ্যাসের বিশেষজ্ঞ। পিতামাতার উপর তার বইগুলি জাগারনট বুকস দ্বারা প্রকাশিত এবং তাদের সর্বাধিক পঠিত বইগুলির মধ্যে একটি। অভিভাবকত্বের প্রতি তার সহানুভূতিশীল দৃষ্টিভঙ্গি এবং পিতামাতার প্রতি তার শরীরবিদ্যা এবং মস্তিষ্ক বিজ্ঞানের প্রয়োগের জন্য তাকে প্রায়শই জাতীয় এবং আন্তর্জাতিক প্রকাশনাগুলিতে উধৃত করা হয়।
