লিখেছেন
সোনালি সাবরওয়াল – ম্যাক্রোবায়োটিক নিউট্রিশনিস্ট| সেফ | লেখক | ফারমেন্টেশন প্রশিক্ষক
সোনালি সাবেরওয়াল সম্পর্কে – তিনি একজন সেলিব্রিটি ডায়েটিশিয়ান এবং একজন ম্যাক্রোবায়োটিক হেলথ শেফ। তার ওয়েবসাইট http://soulfoodshonali.com/about/ – একটি ম্যাক্রোবায়োটিক পথ্যের জীবনধারার কথা বলেন যেখানে মানব শরীরকে নিরাময় করার জন্য একটি সামগ্রিক পদ্ধতি হিসেবে খাদ্যকে অন্তর্ভুক্ত করা। এই নতুন জীবনধারা সম্পর্কে সচেতনতা ছড়িয়ে দিয়ে তিনি তিনটি বই লিখেছেন- দ্য বিউটি ডায়েট, দ্য ডিটক্স ডায়েট, দ্য লাভ ডায়েট। একজন সফল কাউন্সেলর হিসেবে তিনি ভারতীয় এবং তার পাশপাশি বিদেশের ক্লায়েন্টদের খাদ্য পরিষেবা দেন এবং স্বাস্থ্য ও জীবনধারার এই অনন্য দৃষ্টিভঙ্গি সম্পর্কে তাদের শিক্ষিত করার জন্য তার দক্ষতা প্রয়োগ করেন।
একটি শিশুর 8-12 মাসের মধ্যে পুষ্টির প্রয়োজনীয়তা আমাদের প্রাপ্তবয়স্কদের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ। এই সময়ে তারা যে ভিটামিন, খনিজ এবং শক্তি শোষণ করে তা তাদের শারীরিক বৃদ্ধি এবং মানসিক বিকাশে এক বিরাট ভূমিকা পালন করে। যখন 8-12 মাস বয়সী শিশুর খাদ্য পরিকল্পনা করা হয়, উচ্চ পুষ্টিকর খাদ্য অন্তর্ভুক্ত করা সত্যিই গুরুত্বপূর্ণ।
এই পর্যায়টি পরিবর্তনশীল, সুতরাং আপনি আপনার শিশুকে যে দুধ (স্তনদুগ্ধ বা প্রস্তুত করা) দিচ্ছেন, তা ছাড়াও আরও খাবার অন্তর্ভুক্ত করতে চান। এই সময়ে আপনার শিশুর বৃদ্ধির জন্য গুরুত্বপূর্ণ পরিপোষক উপাদানগুলি হল –
ভিটামিন এ – ভাল উৎসগুলির মধ্যে আলু, গাজর, রঙিন সবজি (যেহেতু এতে ক্যারোটিন থাকে যা ভিটামিন এ-তে রূপান্তরিত হবে) এবং পাতাযুক্ত সবুজ সবজি, তাদের ক্লোরোফিল উপাদানের জন্য, যা রক্তের হিমোগ্লোবিনকে অনুকরণ করে, তা অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
ভিটামিন সি – এটি শিশুর রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে বৃদ্ধি করে। লেবু, কিউই, পেঁপে, স্ট্রবেরি, লিচু, সবুজ সবজি এবং মিষ্টি আলুতে ভিটামিন সি পাওয়া যায়।
ওমেগা থ্রি – চিয়া, শণ, বাদাম (বিশেষ করে আখরোট), বীজ এবং তৈলাক্ত মাছে এটি পাওয়া যায়।
ভিটামিন ডি – ভাল উৎসের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত রয়েছে গোটা শস্যদানা যেমন বাজরা এবং বাদামী চাল, সবুজ শাকসবজি এবং দুধ।
জিঙ্ক – কুমড়ো, তিল, রুটির আকারে রাজগিরা ময়দার, ছোলা, পালংশাক এবং দই জিঙ্কের সমৃদ্ধ উৎস।
গোটা শস্য এবং সবজির সংমিশ্রণ একটি ‘পরিপোষক ঘন’ পথ্য তৈরি করে। এটি চেষ্টা করতে পারেন: বাজরা এবং বাদামী চাল, শাকসবজি, ফল এবং চিকেন স্যুপ।
উপরে তালিকাবদ্ধ খাদ্যের গ্রুপগুলি শিশুদের আরও খুশি, শান্ত করবে; এইগুলি আপনার শিশুর অনাক্রম্য ব্যবস্থাকে স্বাস্থ্যকর রাখবে, যা আপনার শিশুকে অসুস্থতা এবং অ্যালার্জি থেকে রক্ষা করবে। এই খাবারগুলি তন্তুতে সমৃদ্ধ; এইগুলি আপনার শিশুর পরিপাককে শক্তিশালী করবে এবং অন্ত্রে ভাল ব্যাকটেরিয়াকে প্রতিপালন করবে। এইগুলি রক্তের গুণগত মান ঠিক রাখবে এবং রক্ত সঞ্চালন বাড়াবে। এইগুলি দৃঢ় দাঁত ও হাড় গঠনেও সাহায্য করবে। একত্রে ব্যবহৃত শস্যদানা এবং সবজি মস্তিষ্কের জন্য সর্বোত্তম খাদ্য প্রস্তুত করে এবং এই সংমিশ্রণ শিশুর মনোযোগ এবং লক্ষ্য বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে।
আপনার খাবারগুলিকে উপরে উল্লিখিত খাদ্য গ্রুপগুলিকে কেন্দ্র করে প্রস্তুত করুন এবং একই খাবারগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য শিশুর খাবারের-সময় ব্যবহার করুন, এমন খাবার যা চিবানো যেতে পারে। পানীয় অন্তর্ভুক্ত করবেন না, কারণ এতে উচ্চ পুষ্টি থাকে না এবং চিনি ও অ্যাডিটিভ দ্বারা পূর্ণ থাকে। তরল আকারে ব্যবহার করার পরিবর্তে এইসব খাবারগুলিকে খাওয়া অনেক ভাল।
অনুপাত
- 2-3 টেবিল-চামচ সিদ্ধ সবজি এবং গোটা দানাশস্য।
- 2 কাপ রান্না করা শস্যদানা (যেমন বাদামী চাল সারারাত ভিজিয়ে রেখে পরের দিন রান্না করা এবং মেখে নেওয়া একটি দারুণ বিকল্প)
- 4-5 টেবিল চামচ নরম ফল।
- 2 টেবিল চামচ পনির অথবা দই।
- ½ ডিম
স্বাস্থ্য সম্পর্কিত পরামর্শ –
– চিয়া সহ শণ বীজ (আলসি), ফুলকপি, ব্রকোলি, মাছ এবং আখরোট শিশুর জন্য প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিড (ইএফএ) সরবরাহ করতে সাহায্য করবে, যেমন ওমেগা 3। এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ কারণ শিশুদের শরীর এই প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি নিজে নিজে উৎপন্ন করে না।
গোটা শস্যদানার মাধ্যমে প্রচুর তন্তু মেশানো যেমন সাদা চালের সাথে বাদামী চালের মিশ্রণ এবং ফুলকপি, মিষ্টি আলু, লাল কুমড়ো এবং ডালের মতো তন্তুযুক্ত সবজি মেশালে তা আপনার শিশুর অন্ত্রে ভাল ব্যাকটেরিয়াকে প্রতিপালন করবে। এটি আপনার শিশুর অভ্যন্তরীণ বাস্তুতন্ত্রকে সুস্থ রাখবে।
এখানে 1 দিনের জন্য একটি খাবারের পরিকল্পনার নমুনা দেওয়া হল-
