गर्भावस्था के दौरान सब कुछ बदल जाता है। आपका शरीर बदलता है और आपका मन भी। और क्योंकि तनाव, शरीर की एक प्रक्रिया है जो हमें बदलाव से निपटने में मदद करने के लिए डिज़ाइन की गई है, गर्भावस्था के दौरान एक निश्चित मात्रा में तनाव होना स्वाभाविक है।
इन परिवर्तनों के लिए अनुकूल होने के परिणामस्वरूप एक औसत स्तर तक तनाव होना सामान्य है। समस्या तब होती है जब अन्य वजहों से होने वाले तनाव को इस तनाव से जोड़ दिया जाता है।
अपने तनाव के प्रति सजग रहना और इसे कम करने की दिशा में काम करना जरूरी है।
अगर आप गर्भवती हैं, तो तनाव कम करने के लिए निम्नलिखित चीजें करें:
- ध्यान लगाएं
ध्यान लगाना, आराम करने का सबसे अच्छा तरीका है। अगर आपने पहले कभी ध्यान नहीं लगाया है, तो इस विधि को आजमाएं।
- आंखें बंद करके, आराम से बैठें
- जैसे आप सामान्य रूप से सांस लेती हैं वैसे ही सांस लें
- सांस जैसे फेफड़ों तक अंदर जाती और बाहर आती है उस पर ध्यान दें
- ऐसा पहले एक मिनट तक करें और फिर धीरे-धीरे समय बढ़ा दें
- जब आप अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आपका अशांत मन उस अवस्था से शांत अवस्था में चला जाता है
- गर्दन और कंधों को आराम देने के लिए रिलैक्स वाली एक्सरसाइज करें
- जब हम तनाव में होते हैं, तो हम अपनी गर्दन और कंधों को अनजाने में कस लेते हैं
इससे पूरे शरीर में तनाव पैदा होता है और सिरदर्द भी हो सकता है।
- गर्दन को घुमाने की एक्सरसाइज करें।
- गर्दन को स्ट्रेच करने के लिए एक्सरसाइज करें
- कंधे घुमा कर इसकी एक्सरसाइज करें
- मंत्र जप करें
मंत्रोच्चारण का मतलब है शब्दों की एक छोटी लाइन को बार-बार दोहराना। आप जितनी बार जप कर रहे हैं, उसकी गिनती को याद रखने के लिए आप मोतियों की मदद ले सकते हैं, या आप गिनती रखे बिना भी जप कर सकते हैं।
मंत्रोच्चारण आपको उस पर ध्यान केंद्रित करने के लिए मजबूर करता है जिसे आप दोहरा रहे हैं और आपके दिमाग को ऐसे किसी भी अन्य विचारों से दूर ले जाता है जो आपके दिमाग को व्यस्त रख सकते हैं और आपको थका सकते हैं।
- सांस लेने वाली एक्सरसाइज करें
अपनी नाक से सांस लें और होठों से सांस छोड़ें। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं तो अपने कंधों को ढीला छोड़ दें। इसे ऐसे करें जैसे कि आप तनावपूर्ण क्षण के बाद राहत की सांस ले रहे हों। इसे लगातार 5 बार दोहराएं।
पर्सेड लिप ब्रीदिंग शरीर को सिम्पेथेटिक (थके और तनावपूर्ण मोड ) से पैरासिम्पेथेटिक (रिलैक्स मोड) में जाने के लिए मजबूर करती है।
- पॉज़िटिव विचार पढ़ें
आराम से बैठें या लेटें और अपने हाथों को अपने बेबी बंप पर रखें और अपनी आँखें बंद कर लें। अपने बच्चे के साथ यह कहते हुए बातचीत करें कि “तुम अच्छी तरह बढ़ रहे हो। मैं तुमसे बहुत प्यार करती हूँ। जब तुम इस दुनिया में आने के लिए तैयार हो जाओगे मैं उस दिन का इंतज़ार कर रही हूँ ।” इसे धीरे-धीरे और ज़ोर देकर कहें। कल्पना कीजिए कि आपका बच्चा आपकी बातों पर प्रतिक्रिया दे रहा है। जब भी आप इस बात को लेकर तनाव महसूस करें कि आपको या आपके बच्चे को कुछ हो सकता है, इसे बार-बार दोहराएं।
- नींद
नींद के अलावा आपके तनाव को कुछ और कम नहीं कर सकता।
अगर आप तनाव महसूस करती हैं, तो बिस्तर पर लेट जाएं, अपनी आँखें बंद करें, गहरी सांस लें और अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करें। आप जल्द ही सो जाएँगी।
तनाव जीवन का एक हिस्सा है। तनाव को लेकर तनाव न लें। ऊपर दिए गए सरल अभ्यास बस एक सामान्य दिनचर्या के साथ-साथ, इसे अच्छी तरह से मैनेज करें।
डॉ. देबमिता दत्ता एमबीबीएस, एमडी
द्वारा
डॉ देबमिता दत्ता एक प्रैक्टिसिंग डॉक्टर, एक पेरेंटिंग कंसल्टेंट और वेबसाइट डब्ल्यूपीए whatparentsask.com की संस्थापक हैं – वह स्कूलों और कॉर्पोरेट संगठनों के लिए पेरेंटिंग वर्कशॉप आयोजित करती हैं। वह होने वाले माता-पिता के लिए प्रसवपूर्व की क्लास भी आयोजित करती है।
