যত তাড়াতাড়ি আপনি বুকের দুধ খাওয়ানো শুরু করেন – আপনার চারপাশের সবাই আপনাকে আরও বেশি করে দুধ খাওয়ানোর জন্য চাপ দিতে শুরু করে।
কিন্তু কেন?
দুধ খেলে কি আপনি আরও বেশি বুকের দুধ উৎপাদন করতে পারবেন ?
না।
বুকের দুধ খাওয়ানো মায়েদের দুধ খেতে উৎসাহিত করার কারণ হল, দুধ ক্যালসিয়ামের একটি ভালো উৎস। এবং বুকের দুধ খাওয়ানো মায়েরা তাদের হাড় থেকে যে ক্যালসিয়াম হারাচ্ছে যা পূরণ করতে হবে।
তবে দুধই ক্যালসিয়ামের একমাত্র উৎস নয় এবং ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খেতে আপনি অন্যান্য অনেক খাবার খেতে পারেন।
দই, পনির এবং ঘোলের মতো দুগ্ধজাত পণ্য অবশ্যই ক্যালসিয়ামের দুর্দান্ত উৎস ।
যাইহোক, আপনি দুগ্ধজাত দ্রব্য খেতে না পারলেও, আপনি যদি বুকের দুধ খাওয়ান তবে আপনি অন্যান্য অনেক উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের মাধ্যমে আপনার প্রতিদিনের ক্যালসিয়ামের প্রয়োজনীয়তা পূরণ করতে পারেন।
ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার যা বুকের দুধ খাওয়ানো মায়েরা খেতে পারেন-
দুপুরের এবং রাতের খাবারে
- খাদ্যশস্য – বাদামী চাল, গোটা গমের রুটি
- ডাল – কুলথি (ছোলার ডাল ), রাজমা , মটর ডেল , বিউলির ডাল, গোটা মুগ ডাল (সবুজ ছোলা), চাউলি
- শাক-সবজি – ফুলকপির পাতা, কোলোকাসিয়ার পাতা বা কচু, মেথি বা মেথির পাতা, গাওয়ার (ক্লস্টার বিন্স)
কিভাবে খুব বেশি পরিমানে ক্যালসিয়াম খাওয়া যায় – যে সব শস্য ও ডালের রস গলে না, সেগুলো রান্নার আগে ভিজিয়ে রাখুন, যাতে ক্যালসিয়াম শোষণে বাধা সৃষ্টিকারী ফাইটেটস কম হয়।
ব্রেকফাস্টে ফাইবারের পরিমাণ কমানোর জন্য সবজি সেদ্ধ করে রান্না করুন
- রাগি –
রাগি ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ।
ব্রেকফাস্টের সম্ভাব্য অপশন – রাগী দই, রাগী দোসা এবং রাগি প্যানকেক বানিয়ে খান ।
কিভাবে ক্যালসিয়ামের শোষণকে সর্বাধিক করা যায় – অংকুরিত রাগী পাউডার ব্যবহার করুন কারণ অংকুরিত ফাইটেটস ব্যবহার করে যা ক্যালসিয়াম শোষণে বাধা দেয়।
- বাজরা-
বাজরা ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ।
ব্রেকফাস্টের সম্ভাব্য বিকল্পগুলি- বাজরা দোসা, বাজরা কুজ, বাজরা রাবডি, বাজরা রুটি বানিয়ে খান ।
ক্যালসিয়াম শোষণকে কিভাবে সর্বোচ্চ করা যায় – ক্যালসিয়াম শোষণে বাধা দেয় এমন ফাইটেটসকে ধ্বংস করার জন্য রান্নার আগে বাজরা ভিজিয়ে রাখুন ।
স্ন্যাক্স –
- গোন্দ-এর লাড্ডু
- ভেজানো বাদাম
- শুকনো ডুমুর
- তিলের মতো তাহিনীর সঙ্গে মিশিয়ে
- অলিভ ছাতু পরোটা বা অলিভ লাড্ডু হিসেবে
- নারিকেলের লাড্ডু বা চাটনিতে দিয়ে
- অমরান্থ চিক্কি
কিভাবে ক্যালসিয়াম শোষণ সর্বাধিক করা যায় – বাদাম ভিজিয়ে এবং সামান্য অলিভ এবং তিল ভাজা ফাইটেট হ্রাস করে যা ক্যালসিয়াম শোষণে হস্তক্ষেপ করে।
মসলা
মেথির বীজ ক্যালসিয়ামের একটি সমৃদ্ধ উৎস এবং এটি গাঁজন বাটা, লাড্ডু বা সিজনিংয়ে যোগ করা যেতে পারে।
আপনার খাবার থেকে ক্যালসিয়াম গ্রহণ সর্বাধিক করার জন্য যে বিষয়গুলি মনে রাখতে হবে
- আপনি পর্যাপ্ত সূর্যের আলো পান তা নিশ্চিত করুন – ক্যালসিয়াম শোষণের জন্য ভিটামিন ডি গুরুত্বপূর্ণ।
- বেশি লবণ খাবেন না – অতিরিক্ত সোডিয়ামের সাথে প্রস্রাবে কিডনি দ্বারা ক্যালসিয়াম বের হয়ে যায়
- চা-কফি বেশি খাবেন না – চা-কফিতে থাকা ক্যাফেইনের কারণে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম বের হয়ে যায়।
- আপনি যদি একটি ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করেন তবে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম শোষণ নিশ্চিত করতে এটি খাবারের 2 ঘন্টা আগে বা পরে নিন।
- নিশ্চিত করুন যে আপনি ব্যায়াম করছেন – ওজন বহন করার ব্যায়াম হল ক্যালসিয়ামকে হাড়ের দিকে নিয়ে যাওয়ার সংকেত।
- অ্যাসিডিটির জন্য ওষুধ এড়িয়ে চলুন – হজমে সাহায্য করার জন্য এবং অ্যাসিডিটি এড়ানোর জন্য আপনার খাদ্যে মৌরি (ফেনেল), জোয়ান (ক্যারম বীজ) এবং হিং (অ্যাসাফোটিডা) যোগ করার চেষ্টা করুন।
- প্রিবায়োটিক এবং প্রোবায়োটিক খান – আপনার শরীরে ক্যালসিয়াম শোষণ এবং বিপাকের জন্য স্বাস্থ্যকর অন্ত্রে ফ্লোরা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
- যতদূর সম্ভব সম্পূর্ণ অপরিশোধিত শস্য এবং সিরিয়াল খাওয়ার চেষ্টা করুন এবং প্যাকেটজাত পরিশোধিত খাবার এড়িয়ে চলুন যাতে আপনি ম্যাগনেসিয়াম এবং জিঙ্কের মতো অন্যান্য খনিজ পান করুন।
শক্তিশালী থাকুন। সুস্থ থাকুন
লিখেছেন
ডাঃ দেবমিতা দত্ত এমবিবিএস, এমডি
ডাঃ দেবমিতা দত্ত একজন অনুশীলনকারী ডাক্তার, একজন প্যারেন্টিং কনসালট্যান্ট এবং WPA whatparentsask.com ওয়েবসাইটের প্রতিষ্ঠাতা – তিনি বেঙ্গালুরুতে থাকেন এবং স্কুল এবং কর্পোরেট সংস্থাগুলিতে অনলাইন এবং অফলাইন প্যারেন্টিং ওয়ার্কশপ পরিচালনা করেন। তিনি প্রত্যাশিত পিতামাতার জন্য অনলাইন এবং অফলাইন প্রসবপূর্ব ক্লাস এবং নতুন পিতামাতার জন্য শিশু যত্নের ক্লাস পরিচালনা করেন।
