শিশুর বৃদ্ধি ও বিকাশের জন্য মায়ের পর্যাপ্ত বুকের দুধ উৎপাদন করা অত্যন্ত জরুরি।
স্তন্যপান করানো মায়ের পুষ্টির প্রয়োজনীয়তা বোঝার জন্য এখানে একটি সহজ নির্দেশিকা রয়েছে।
স্তন্যপান করানোর জন্য অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ করুন
একজন মাকে প্রথম 6 মাস প্রতিদিন অতিরিক্ত 500 ক্যালরি গ্রহণ করতে হয়। এরপর পরবর্তী 6 মাসে প্রতিদিন অতিরিক্ত প্রায় 400 ক্যালরি গ্রহণ করতে হয়। এখন যমজ ও তিনটি হওয়ায় চাহিদা আরও বেশি। আর সুষম খাদ্য মা ও শিশু উভয়ের ওপর যে নেতিবাচক প্রভাব পড়ে তা এড়াতে সাহায্য করে।
মনে রাখবেন, প্রায় সব শিশুই প্রথম দিকে অস্বস্তিতে ভোগে এবং গ্যাসে আক্রান্ত হয়। মা কী খাচ্ছেন, তার সঙ্গে এর কোনও সম্পর্ক নেই। এছাড়াও মাত্র 1% শিশুর মায়ের খাওয়া খাবার থেকে ফুসকুড়ি বা ডায়রিয়া আকারে কিছু এলার্জি হয়।
আপনার প্রয়োজনীয় পুষ্টি
- অপর্যাপ্ত প্রোটিন দুধে ক্যাসিন কমাতে পারে, তাই পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ করা খুবই জরুরি ।
- ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন প্রতিদিন 1200 থেকে 1500 মিলিগ্রাম কারণ ক্যালসিয়াম মায়ের দুধের মাধ্যমে শিশুর শরীরের মধ্যে যায়। মায়ের ক্যালসিয়ামের ঘাটতি শিশুর মধ্যেও ক্যালসিয়ামের ঘাটতি ঘটায়।
- অন্যান্য পুষ্টি উপাদান যেমন ভিটামিন এ , সি , বি 12 এবং বি 6, থায়ামিন, আয়োডিন, সেলেনিয়াম, রিবোফ্লাভিন ইত্যাদি মায়ের মাধ্যমে শিশুর মধ্যে যায়।
আপনার কী খাওয়া উচিত
আপনার খাদ্যতালিকায় সব তাজা খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন। বুকের দুধমায়েদের খাওয়া খাবারের স্বাদ বহন করে । বাচ্চাকে নানা স্বাদের সামনে তুলে ধরলে বাচ্চা নানা ধরনের খাবারের মতো হয়ে যাবে।
বুকের দুধের ভাল সরবরাহ বজায় রাখার জন্য মায়ের খাদ্যতালিকায় নিম্নলিখিতগুলি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত:
- 2 থেকে 3 গ্লাস দুধ, ডাবের জল, বাটার মিল্ক, লস্যি সহ প্রচুর তরল
- প্রতিদিন স্যুপ খাওয়া উচিৎ
- ডাল এবং সবজিতে জিরার অতিরিক্ত ফোড়ন
- সালাডে মেথির গুঁড়ো যোগ করুন । দিনে দু-একবার জলে ভিজিয়ে মেথি খেলে উপকার পাওয়া যায়।
- খাওয়ার পর পান খান -পান পাতার মধ্যে মেথির বীজ, নারিকেলের টুকরো, জোয়ান এবং সামান্য গুড় দিয়ে পান খান ।
- নিয়মিত মুগ, মুগ ডাল,খিচুড়ি খাওয়া উচিত
- পাঞ্জিরি (গোটা গমের আটা, চিনি, ঘি, এবং শুকনো ফল দিয়ে তৈরি)
- ডিঙ্ক লাড্ডু (ডিঙ্ক / ভোজ্য আঠা, শুকনো নারকেল, গুড়, কিশমিশ, কাজুবাদাম, বাদাম, পোস্ত বীজ, শুকনো খেজুর এবং ঘি দিয়ে তৈরি)
- মেথির লাড্ডু
- জোয়ার, বাজরা আর রাগি দিয়ে তৈরী রুটি
- দিনে দুবার দুধে দুচামচ সাটাভেরেক্স
এ ছাড়াও, সকালে পোরিজ খাওয়া ওটস এবং দ্রবণীয় ফাইবার থেকে ধীরে ধীরে শক্তি নিঃসরণে সহায়তা করে, কারণ বুকের দুধ খাওয়ানোও রাতে ঘটবে।
এগুলি ছাড়াও, সকালে পোরিজ খেলে ওটস ও দ্রবণীয় ফাইবার থেকে শক্তি ধীরে ধীরে নিঃসৃত করে, কারণ রাতেও বুকের দুধ খাওয়াতে হবে।
যেসব জিনিস এড়িয়ে চলতে হবে
অ্যালকোহল, সিগারেট এবং ক্যাফিন যে আপনার খাদ্যের একটি অংশ নয় তা নিশ্চিত করুন। নেতিবাচকতা এবং চাপকে আপনার জীবনের একটি অংশ হতে দেবেন না, ডায়েটিং এড়িয়ে চলুন এবং আপনার স্মার্টফোনে খুব বেশি সময় ব্যয় করবেন না।
ইতিবাচক থাকুন
সাধারণত, একজন মা কেবলমাত্র তখনই স্তন্যপান করাতে সক্ষম হন যখন:
- যখন তিনি ইতিবাচক থাকেন
- বুকের দুধ খাওয়ানোর জন্য দৃঢ় সঙ্কল্প থাকেন
- প্রাথমিক বাধা সত্ত্বেও স্তন্যপান চালিয়ে যান
- গর্ভাবস্থায় তার স্তনবৃন্তের ভালো যত্ন নেন
একজন সুখী,ইতিবাচক, সুপুষ্ট মা তার শিশুকে সফলভাবে স্তন্যপান করাবেন।
ডঃ রীতা শাহের ব্লগ
ড. রীতা শাহ একজন ল্যাক্টেশন বিশেষজ্ঞ এবং একজন যোগ্য ল্যামাজ কনসালটেন্ট, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র থেকে প্রশিক্ষিত। এছাড়াও, ডাঃ রীতা শাহ – নাইন মান্থস: লামাজে’, গর্ভবতী মায়েদের জন্য একটি ফিটনেস প্রোগ্রামের ডিরেক্টর।
