“अगर आप गर्भवती हैं तो आपके लिए सबसे ज़रूरी चीज़ है आपकी डाइट, जिस पर आपको ज़रूर ध्यान देना चाहिए”।
जो गर्भवती माँ मुझसे परामर्श लेती हैं मैं उन्हें यही सलाह देती हूँ।
जो आप खाती हैं वही तय करता है
- खून बनना – जो यह निर्धारित करता है कि आपके बच्चे में जीन कैसे बनेंगे।
- आपकी आंत – जो बदले में आपके मेटाबोलिज्म को निर्धारित करता है और आपके और आपके बच्चे दोनों के स्वास्थ्य को सुनिश्चित करता है।
ऊपर दी गई बातों को सुनिश्चित करने के लिए ध्यान में रखने वाली बातें इस प्रकार हैं :
- टॉक्सिन्स खाने से बचें : घर में बना ताज़ा खाना खाएं। पैक्ड और प्रोसेस्ड फूड को न खाएं।
- सुनिश्चित करें कि जो भी खाना आप खा रही हैं उसमें बिना रिफाइन किया काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट, अच्छी गुणवत्ता वाला प्रोटीन, हेल्दी फैट, विटामिन और मिनरल्स, और पानी की ज़रूरी मात्रा हो।
- प्रीबायोटिक्स और प्रोबायोटिक्स को संतुलित करके खाएं।
- स्थानीय रूप से उपलब्ध, ताज़ा और आसानी से पचने वाला खाना खाएं।
- ऐसे मसालों का इस्तेमाल करें जो पाचन में मदद करते हैं । ऐसे मसालें खाने से बचें जो बाद में तकलीफ दें।
- नट और बीज के तेल या घी में खाना पकाएं।
- ऐसे खाने से दूर रहें जो आपको पतला कर सकते हैं।
- आप सामान्य रूप से जो खाते हैं उससे दोगुना न खाएं।
- थोड़ी-थोड़ी देर में कम खाना खाएं। हर 2 घंटे में खाएं।
- स्वाद में नमकीन, मीठा, खट्टा और कड़वा खाना बराबर मात्रा में में खाएं ताकि आपका बच्चा सिर्फ एक चीज़ खाना न पसंद करें।
गर्भवती महिलाओं के लिए डेली डाइट प्लान
सुबह उठने पर
- भीगे हुए बादाम और किशमिश
- भीगे हुए खजूर और अखरोट
- चावल भाकरी
- खाकरा
- मुरमुरा
- भुना हुआ चिवड़ा
- बाजरे के क्रेकर्स
नाश्ता
- रागी डोसा
- इडली
- बाजरे का दलिया
- पोहा
- दही के साथ भरवां पराठा
- पनीर सैंडविच
- कंगनी का उपमा
सुबह के समय में स्नैक
- रागी और केले का पैनकेक
- ढोकला
- ज्वार फ्लेक्स का ट्रेल मिक्स
- भेल/मुरमुरा
- मुरब्बा के साथ पराठा
- निंबू पानी
- नारियल पानी
दिन का खाना
- मूंग दाल + सहजन की फली+ चावल/रोटी + दही
- काबुली चना + कद्दू की सब्जी+ चावल/रोटी + खीरे का रायता
- राजमा + फूलगोभी की सब्जी + चावल/रोटी + दही
- चावली दाल + हल्का भुना चुकंदर + चावल/रोटी + बूंदी का रायता
- कढ़ी + बैंगन का भराता + चावल/रोटी
- मटकी दाल + भिंडी की सब्जी + चावल/रोटी + दही
- उड़द की दाल + हलकी भुनी ब्रोकली + चावल/रोटी + लस्सी
दोपहर के स्नैक
- मूंगफली
- भुना हुआ चना
- अमरूद की चाट
- जामुन परफेट
- मसालेदार कटहल
- सीताफल का मिल्क शेक
- केले की स्मूदी
चाय के समय के स्नैक
- मूंगफली की चिक्की
- अमरांथ चिक्की
- खजूर का ट्रफल
- तिल के लड्डू
- ग्रेनोला बार
- नारियल के लड्डू
- भुने हुए मखाने
शाम के स्नैक
- हांडवो
- छोले पापड़ी चाट
- सूखे काले चने
- अंडे के साथ ब्रेड टोस्ट
- रागी डोसा
- केले की टिक्की चाट
- कुटू के साथ शकरकंद की फिंगर चिप्स
रात का खाना
- खिचड़ी
- हम्मस के साथ साबुत गेहूं से बनी पीटा ब्रेड
- रागी पास्ता
- साबुत गेहूं से बना पिज्जा
- गट्टे की सब्जी के साथ बाजरे की रोटी
- दाल कबाब के साथ बिरयानी
- पनीर पराठा
अगर आप हेल्दी खाना चाहते हैं, तो अपने हफ्ते भर के खाने की लिस्ट पहले ही तैयार करना बहुत ज़रूरी है। इससे आपको खरीदारी करने, खाने की तैयारी करने और पकाने में मदद मिलती है।
हेल्दी खाएं, खुश रहें!
डॉ. देबमिता दत्ता एमबीबीएस, एमडी :
द्वारा
डॉ देबमिता दत्ता एक प्रैक्टिसिंग डॉक्टर, पेरेंटिंग कंसल्टेंट, प्रकाशित पेरेंटिंग लेखक और अपनी वेबसाइट डब्ल्यूपीए whatparentsask.com की संस्थापक हैं – वह बैंगलोर में रहती हैं और स्कूलों और कॉर्पोरेट संगठनों में पेरेंटिंग पर ऑनलाइन और ऑफलाइन वर्कशॉप आयोजित करती हैं। वह गर्भवती माता-पिताओं के लिए ऑनलाइन और ऑफलाइन प्रसवपूर्व कक्षाएं और हाल में बने माता-पिताओं के लिए शिशु देखभाल की कक्षाएं भी आयोजित करती हैं।
