মাতৃত্ব। এর চেয়ে বড় পুরস্কার আর কিছু কি আছে? আপনার ছোট্ট আনন্দের শিশুটি সম্পূর্ণরূপে, নিতান্তই আপনার উপর নির্ভরশীল – ভরসার সর্বোপরি পরম রূপ। অবশ্যই, যদি মাতৃত্বের একটি নেতিবাচক দিক থাকে, তবে তা হল সম্ভবত আপনার ওজন বৃদ্ধি। যদিও মজার পথ্য একটি লোভনীয় বিকল্প বলে মনে হতে পারে (কারা ভাবতে পেরেছিলেন যে পথ্যকে লোভনীয় বলে বর্ণনা করা যেতে পারে?)। বিশেষ করে যদি আপনি আপনার শিশুকে স্তন্যপান করানোর জন্য সিদ্ধান্ত নেন (এবং আমরা আন্তরিকভাবে আশা করি যে আপনি তা নিয়েছেন)।
বুকের দুধ খাওয়ানো খুবই পরিশ্রমের কাজ এবং একজন ক্ষুধার্ত শিশু ব্যতীত আর কিছুরই এত চাহিদা থাকে না। আপনার ছোট শিশুর প্রতিটি কান্নাই দুধের ডাক। আপনার শিশুকে খাওয়ানোর জন্য সক্ষম হতে হলে আপনাকে স্বাস্থ্যবান হতে হবে এবং আপনার শক্তি থাকতে হবে।
এই কারণে ভাল খাবার খাওয়া এবং সঠিক খাবার গ্রহণ করা প্রয়োজন। এখানে 8টি পথ্য সম্পর্কিত পরামর্শ দেওয়া হল, যা প্রত্যেক যত্নকারী মায়েদের পালন করা উচিত।
1. সম্পূর্ণ সুস্থ ও স্বাস্থ্যবান থাকতে জল পান করুন।
বাচ্চাকে খাওয়ানোর প্রথম কয়েক সপ্তাহেই ডিহাইড্রেশন সাধারণত হয়ে যায়। এটি ক্লান্তি এবং ঘুমের ভাব নিয়ে আসতে পারে, যা শিশুর মাতৃত্বের যাত্রাকে আরও কঠিন করে তোলে। তাই, আপনার বিছানার পাশে একটি বড় জগ রাখা বা আপনার গাড়িতে, স্ট্রলার অথবা আপনার ডায়াপার ব্যাগে একটি জলের বোতল রাখা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ – সর্বদা। যতটুকু সম্ভব জল খান।
এছাড়াও, যদি আপনি উপচর্যা করেন তাহলে আপনি প্রায়ই তৃষ্ণার্ত হয়ে পড়বেন, তাই প্রতিদিন 8 থেকে 10 গ্লাস জল পান করুন।
অবশ্যই যখন আপনি তৃষ্ণার্ত হন, তখন উচ্চ ক্যাফেইন বা চিনির উপাদানযুক্ত পানীয়গুলিকে যে কোনোভাবে এড়িয়ে চলুন, কারণ এই পানীয়গুলি আপনাকে প্রথমে একটি ক্যাফেইনের ঝটকা দেয় বা চিনি দ্রুত আপনার শরীরে ছড়িয়ে পড়ে কিন্তু একবার সেই প্রাথমিক প্রতিক্রিয়া চলে গেলে, আপনি আরও ক্লান্ত বোধ করবেন। তাই ক্যাফেতে আপনার আত্মীয় এবং বন্ধুদের সাথে দেখা করা থেকে দূরে থাকুন; তাদের সাথে দেখা করার জন্য মল বা ভ্রমণের স্থান আয়োজন করুন। হ্যাঁ, আপনার ছোট্ট শিশুটিও আপনার মতোই তাজা বাতাস ভালোবাসে!
বিশেষ দ্রষ্টব্য যদিও অন্যান্য অমিষ্টি, ক্যাফেইনহীন পানীয়গুলি প্রতিদিন গ্রহণ করা জন্য ঠিক আছে, কেবল নিশ্চিত করুন যে আপনার ক্যাফেইন গ্রহণ যেন প্রতিদিন 300 মিলিগ্রামের বেশি না হয়!
2. অনেক খাবার (কিন্তু ছোট ছোট খাবার) খান।
মাতৃত্ব একটি সম্পূর্ণ নতুন এক জীবনধারা। পুরনো অভ্যাস ছেড়ে আরও স্মার্ট অভ্যাস নিয়ে আসতে হবে। থ্রি-বিগ-মিল-আ ডে এই রুটিনে শুধু হবে না। আপনি সম্ভবত আপনার শিশুকে দিনে 5 থেকে 9 বার (এবং 9 থেকে 5) খাওয়াচ্ছেন। আপনার শিশুর মতো আপনারও আরও বেশি করে খাবার খেয়ে নিজেকে পূরণ করা প্রয়োজন। আসলে বুকের দুধ খাওয়ানো খুবই কঠিন কাজ।
এই সংক্ষিপ্ত খাবারগুলি আপনার শক্তির বৃদ্ধি ঘটাবে যখন আপনার তা সবচেয়ে বেশি প্রয়োজন। এটি দীর্ঘ মেয়াদে আরও উপকারী এবং কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে, ওজন হ্রাসকে উন্নত করে (আপনি কি সেই শিশুর চর্বি শুনেছেন? আমরা এই বিষয়ে আপনার সাথে আসছি!) শক্তিস্তর উন্নত করে, বিপাক বৃদ্ধি করে, লিন পেশীকে সংরক্ষণ করে এবং ওজন হ্রাসকে উন্নত করে (হ্যাঁ, আমরা জানি যে আমরা এটি আগে বলেছিলাম কিন্তু এটা শুধু সেই জন্য যদি শিশুর চর্বি আমারা প্রথম বার না শুনে থাকি!)।
শিশুরোগ বিশেষজ্ঞ জেমস সিয়ার্স, দ্য বেবি বুকের সহ-লেখক পরামর্শ দেন, “তিনবার বেশি পরিমাণে খাবার খাওয়ার পরিবর্তে আপনি শক্তি বজায় রাখার জন্য সারাদিনে পাঁচ বার কম পরিমাণের খাবার খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন।
শুধু স্বস্থ্যকর খাবার খাচ্ছেন তা নিশ্চিত করুন। এটি আপনার খাওয়ার রুটিনকে কম ক্লান্তিকর করে তুলবে এবং একই সাথে আপনার বুকের দুধের মানকে উন্নত করবে। এবং যদি প্রিয় স্বামী খেলা দেখার সময়ে আপনার পছন্দের চিপস বা ফরসান খাওয়া আটকাতে না পারেন, তাহলে তাকে বলুন এটা লুকিয়ে রাখতে এমন জায়গায় যেখানে আপনি আপনার হাত নিয়ে যেতে পারবেন না। যদিও শুভকামনা!
বিশেষ দ্রষ্টব্য আপনি যদি সেই উচ্ছৃঙ্খল ভক্ষকদের মধ্যে একজন হন যাদের দিনে মাত্র দু’বেলা খাবার খেতে গেলে সমস্যা হয় (অনেক খাবার তো ছেড়েই দিন), তবে ডাক্তার সিয়ার্স পরামর্শ দেন যে, আপনি আপনার ফ্রিজে দ্রুত-তবুও স্বাস্থ্যকর খাবার সংগ্রহ করে রাখুন, যেমন শুকনো ফল, ফলের সাথে মেশানো কম চর্বিযুক্ত দই বা টোস্টের সঙ্গে বাদাম মাখন মেশানো বা এমনকি সয়াবিন।
3. আপনি যদি চান তবে এড়িয়ে যান। কিন্তু আপনার সকালের নাস্তা এড়িয়ে যাবেন না।
উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার যেমন ডিম, দই, হোল গ্রেন ব্রেডের পাশাপাশি শস্যদানা হল সকালের নাস্তার ক্ষেত্রে সর্বোত্তম নির্বাচন। এতে রয়েছে জটিল কার্বোহাইড্রেট যা আপনাকে সারাদিন দীর্ঘস্থায়ী শক্তি সরবরাহ করে এবং তাই সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের থেকে এইগুলি আরও ভাল নাস্তার খাবার।
সাধারণ মিষ্টি ডোনাট বা মাখন দিয়ে পাউরুটি অথবা এমনকি এক বাটি চিনির কর্নফ্লেক্সের পরিবর্তে, দই এবং ফল থেকে তৈরি একটি স্মুদি বা ঘন ওটমিল অথবা বাদামী পাউরুটি টোস্টের সাথে এক বাটি স্ক্র্যাম্বল্ড ডিম খাওয়ার চেষ্টা করুন।
4. আপনার শিশু চায় না যে আপনি পথ্য বজায় রাখুন।
সোশ্যাল মিডিয়ার এই যুগে প্রায়ই বিভিন্ন অনুষ্ঠানে এমন ছবি উঠে আসে যেখানে আপনি আপনার পরিবার ও বন্ধুদের অত্যন্ত ফিট হিসেবে দেখতে পান। এতে আপনার ওজন বেড়ে যাওয়া নিয়ে অতিরিক্ত চিন্তা হতে পারে এবং অনেক সময় আপনি বিব্রত ও অসহায় বোধ করতে পারেন। কিন্তু এই মুহূর্তে আপনার যা মনে রাখতে হবে তা হল ওজন বৃদ্ধি হল সাময়িক। একবার যখন আপনার আনন্দের ছোট শিশু ঘুরে বেড়াতে শুরু করবে, তখন আপনার অতিরিক্ত সব ওজন কমে যাবে। তাই ক্যালোরি কমিয়ে বা খাবার বাদ দিয়ে ওজন কমানোর জন্য তাড়াহুড়ো করবেন না।
‘দ্য নিউ মমস কম্প্যানিয়ন’-এর লেখক ডেব্রা গিলবার্ট রোজেনবার্গ বলেন, “এখনই আপনার ওজন নিয়ে চিন্তা না করাটা গুরুত্বপূর্ণ।” তিনি একজন বিখ্যাত সাইকোথেরাপিস্ট এবং বিশেষজ্ঞ। তিনি নতুন মায়েদের পরামর্শ দেন প্রথমে তাদের শক্তি বজায় রাখতে এবং তারপরে ওজন কমানোর দিকে মনোনিবেশ করতে। এই ওজন হ্রাস ক্রমশ ধীরে ধীরে হতে পারে। গর্ভধারণের আগের ওজনে ফিরে আসার জন্য নিজেকে প্রায় ছয় মাস থেকে এক বছর সময় দিন। কিন্তু তারপরেও, তিনি নতুন মায়েদের স্তন্যপানের সময়ে পথ্য ছেড়ে দিতে বা খুব কঠোর ওজন কমানোর লক্ষ্য গ্রহণ করার ইচ্ছাকে প্রতিরোধ করার পরামর্শ দেন।
5. ফল দিয়ে রিবুট করুন!
নিবন্ধভুক্ত পথ্য বিশেষজ্ঞ জো অ্যান হ্যাটনারের মতে, দ্রুত খাবার খাওয়ার ক্ষেত্রে ফলই সর্বোত্তম। ফলে প্রাকৃতিক চিনি থাকে যা আপনাকে তাৎক্ষণিক শক্তি প্রদান করে এবং পরে তা “কমে” যায় না, যেমন পরিমার্জিত চিনি বোঝাই করা জাঙ্ক খাবার।
যদিও প্রায় প্রত্যেকটা ফলই উপকারী, ব্লুবেরি হল অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের ছোট পকেট, নাশপাতি ও পেঁপেতে প্রচুর পরিমাণে তন্তু থাকে, কমলালেবু এবং অন্যান্য লেবু জাতীয় ফলে ভিটামিন সি থাকে এবং আপেল ডাক্তারকে দূরে রাখে (গল্ফও তাই কিন্তু এটি একটি সম্পূর্ণ ভিন্ন ব্লগ!)। এছাড়াও, ফল আপনার খাদ্যনালীকে ভাল রাখে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে। এছাড়াও, এক বাটি ফলের জন্য কোনো প্রস্তুতি নেওয়ার প্রয়োজন হয় না এবং কোনো পরিষ্কার করার প্রয়োজন হয় না, যা একে ব্যস্ত থাকাকালীন একটি উপযুক্ত খাবারে পরিণত করে।
6. যথাসম্ভব সম্পূর্ণরূপে দুধ এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত প্রোডাক্ট খান।
চিজ ভালোবাসেন? আপনি পনির পরোটা না খেয়ে থাকতে পারবেন না? তাহলে আপনার জন্য সুখবর আছে! আপনাকে তা আর করতে হবেও না। যদি আপনার পছন্দের খাবারগুলির মধ্যে দুগ্ধজাত খাবার যেমন দুধ, দই, চিজ, পনির (যতক্ষণ এইগুলিকে কম চর্বিযুক্ত দুধ থেকে তৈরি করা হয়) অন্তর্ভুক্ত থাকে তবে আপনি তা উপভোগ করবেন।
মায়ের দুধের একটি প্রাথমিক উৎস, এই কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত প্রোডাক্টগুলি ভিটামিন ডি, ক্যালসিয়াম, প্রোটিন এবং ভিটামিন বি-এর সবচেয়ে সমৃদ্ধ উৎস, যা আপনার এবং আপনার শিশুর হাড় ও পেশীকে মজবুত করে তোলে। তাই প্রতিদিন অন্তত তিন কাপ কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত প্রোডাক্টগুলিকে আপনার পথ্যে রাখার চেষ্টা করুন!
7. যদি আপনি আমিষ খাবার খান তাহলে মাছ মাংস খান
যদি আপনি নিরামিষ খাবার খান থামলে শাক-সবজি খান।
আপনি যদি স্যামনের ভক্ত হন (মাছের কথা বলা হচ্ছে, খানের কথা নয়) তাহলে আপনি পরের অংশটি পছন্দ করবেন। উপচর্যারত মায়েদের জন্য একটি পুষ্টিকর শক্তিঘর, স্যামন, অন্য যে কোনও চর্বিযুক্ত মাছের মতো, ডিএইচএ নামে পরিচিত এক ধরনের ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডে পরিপূর্ণ থাকে। এই চর্বি আপনার শিশুর স্নায়ুতন্ত্রের বিকাশের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ও এর পাশপাশি আপনার মেজাজকেও ভাল রাখে!
যদিও উচ্চ পুষ্টির উপাদানযুক্ত খাবারের ক্ষেত্রে, এফডিএ কেবলমাত্র 350 গ্রাম চর্বিযুক্ত মাছ গ্রহণের পরামর্শ দেয়। এর কারণ হল আপনার শিশুর সাথে পারদের সংস্পর্শকে সীমিত করা, যা আপনার শিশুর স্নায়ুতন্ত্রে বিরূপ প্রভাব ফেলতে পারে। স্যামন, চিংড়ি এবং ক্যানড হালকা টুনায় পারদের মাত্রা বেশ কম হলেও ম্যাকেরেল এবং সোর্ড মাছের মতো কিছু মাছে পারদের পরিমাণ খুব বেশি থাকে, এবং তা সম্পূর্ণরূপে এড়িয়ে চলা উচিত। বিশেষ দ্রষ্টব্য যদি আমাদের মতো আপনিও আপনার সুশিকে ভালবাসেন, তাহলে এগিয়ে যান এবং প্রলুব্ধ হোন। সুশি আপনার জন্য খুব ভাল। যাতে আমাদের নিরামিষ মায়েরা অবহেলিত বোধ না করেন, ওমেগা 3-এর অন্যতম সবচেয়ে ভাল উৎস সমুদ্রের নিচে নয়, বাগানে বেড়ে ওঠে।
পালং শাক, ব্রকোলি, কালে ইত্যাদি সবুজ পাতার সবজিগুলিও এই অপরিহার্য পরিপোষকে পরিপূর্ণ। তাই যান, কিছু পালক পনির, অ্যাসপারাগাস স্যুপ বা কালে, বাদাম, আপেল, পনির এবং লেবুর রস দিয়ে তৈরি একটি সাধারণ স্যালাড বানান। এইগুলি সবি ভাল!
8. এবং সবশেষে, সর্বদা যা হচ্ছে তার সাথে সাথেই এগিয়ে যান।
আপনি যদি এমন কোনো জিনের খোঁজে থাকেন, যে কোনো জায়গা থেকে হঠাৎ উপস্থিত হবে এবং এসে জাদুর মিশ্রণ হাতে তুলে দিয়ে যেতে পারে, যা আপনার বুকের দুধের প্রবাহকে উদ্দীপিত করবে, তাহলে তিনি এখানে আছেন: পুষ্টিবিদ শেরিল সালিস, একজন সিনিয়র রেজিস্টার্ড ক্লিনিক্যাল অ্যান্ড স্পোর্টস নিউট্রিশনিস্ট, একজন নেচারোপ্যাথ এবং একজন সার্টিফায়েড ডায়াবিটিস এডুকেটর। তিনি বলেন,
‘গ্যালাক্টোগোগ হল এমন একটি পদার্থ যা দুধ উৎপাদন বা দুধ সরবরাহকে উদ্দীপিত করে। শীর্ষের 3টি হল:
1.
শতভারী: অ্যাসপারাগাস রেসমোসাস নামেও পরিচিত এই ভেষজটিকে বহু শতাব্দী ধরে দুধ খাওয়ানো মায়েরা চিরাচরিত ব্যবহার করে আসছেন। এটি দুধের উৎপাদন বৃদ্ধি করে এবং বহু এশিয়ায় বসবাসকারী মায়েরা ভর্সা করেন। শতাভরী গাছের নির্যাস বা গুঁড়ো আকারে গ্রহণ করা যেতে পারে।
- মেথির বীজ: সাধারণত হিন্দিতে মেথি বলা হয়। এটি ভেষজ গ্যাল্যাকটোগোগ হিসেবে বহুল ব্যবহৃত একটি অন্যতম ভেষজ উদ্ভিদ। এই ভেষজটি স্তনদুগ্ধের উৎপাদন উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করে। 3. রসুন: প্রচলিতভাবে রসুনকে গ্যাল্যাকটোগোগ হিসেবে ব্যবহার করা হয়। গবেষণায় দেখা গেছে যে বেশি রসুন খায় এমন মায়ের বুকের দুধ খাওয়ানো শিশুরা দুধের জন্য বেশি কাঁদে না এবং দুধের উৎপাদন তুলনামূলকভাবে বেশি ছিল। এটি শুধুমাত্র এখানে সাহায্য করে না, মা ও শিশুকে গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল সমস্যার হাত থেকে মুক্তি দেয় এবং তাদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে! শুধু মনে রাখবেন: স্বাস্থ্যকর খাবার খান, স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ান।
