जब आप स्तनपान (ब्रेस्टफीडिंग) करा रही हों तो कैल्शियम युक्त आहार कैसे लें?

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जैसे ही आप स्तनपान शुरू करती हैं – आपके आस-पास के सभी लोग आपको ज़्यादा से ज़्यादा दूध पीने के लिए कहने लगते हैं।

लेकिन क्यों?

क्या दूध पीने से आपको शरीर को ज़्यादा दूध बनाने करने में मदद मिलेगी?

नहीं।

स्तनपान कराने वाली माताओं को दूध पीने के लिए प्रोत्साहित करने का कारण यह है कि दूध कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत होता है। और स्तनपान कराने वाली माताओं को अपनी हड्डियों से कम हो रहे कैल्शियम को फिर से बनाने की जरूरत है।

हालांकि दूध कैल्शियम का एकमात्र स्रोत नहीं है और आप कैल्शियम युक्त डाइट खाने के लिए कई अन्य खाद्य पदार्थ खा सकते हैं।

बेशक दही, पनीर और मट्ठा जैसे डेयरी प्रोडक्ट कैल्शियम के बेहतरीन स्रोत हैं।

हैं। भले ही आप डेयरी प्रोडक्ट नहीं खा सकती हैं, लेकिन यदि आप स्तनपान करा रही हैं तो आप कई अन्य पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों के माध्यम से अपनी दैनिक कैल्शियम की ज़रूरत को पूरा कर सकती हैं।

कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ जो स्तनपान कराने वाली माताएं खा सकती हैं –

दिन और रात के खाने

  1. अनाज – ब्राउन राइस, साबुत गेहूं की रोटी
  2. दाल – कुलथी (चने की दाल), राजमा (मूंग), मटकी (मोठ की फलियाँ), उड़द की दाल, साबुत मूंग दाल (हरे चने), चवली (लोबिया)
  3. सब्जियां – फूलगोभी के पत्ते, अरबी या अरबी के पत्ते, मेथी या मेथी के पत्ते, ग्वार (ग्वार फली)

कैल्शियम को ज़्यादा से ज़्यादा कैसे अवशोषण करें- अनाज और दालों का इस्तेमाल करें जो पिसे हुए नहीं हैं और खाना पकाने से पहले उन्हें भिगो दें ताकि कैल्शियम के अवशोषण में बाधा डालने वाले फाइटेट्स को कम किया जा सके। फाइटेट की मात्रा कम करने के लिए सब्जियों को उबालकर पकाएं

नाश्ते के लिए 

  1. रागी –

रागी कैल्शियम का अच्छा स्रोत है।

नाश्ते के लिए अन्य विकल्प – रागी दलिया, रागी डोसा और रागी पेनकेक्स

कैल्शियम के अवशोषण को ज़्यादा कैसे करें – अंकुरित रागी पाउडर का इस्तेमाल करें क्योंकि अंकुरण में फाइटेट्स का इस्तेमाल होता है जो कैल्शियम के अवशोषण को रोकते हैं।

  1. बाजरा –

बाजरा कैल्शियम से भरपूर होता है।

नाश्ते के लिए अन्य विकल्प- बाजरे का डोसा, बाजरा कूज, बाजरे की रबड़ी, बाजरे की रोटी

कैल्शियम के अवशोषण को ज़्यादा कैसे करें- कैल्शियम के अवशोषण को रोकने वाले फाइटेट्स को नष्ट करने के लिए बाजरे को पकाने से पहले फरमेंट कर लें।

स्नैक

  1. गोंद के लड्डू
  2. भीगे हुए बादाम
  3. सूखे अंजीर
  4. हम्स के साथ ताहिनी के रूप में तिल के बीज
  5. – एलिव सत्तू पराठा या एलिव लड्डू के रूप में एलिव
  6. नारियल गार्निश के रूप में या लड्डू के रूप में या चटनी में
  7. अमरनाथ चिक्की

कैल्शियम के अवशोषण को ज़्यादा कैसे करें – बादाम को भिगोने और अलिव और तिल को थोड़ा भूनने से कैल्शियम के अवशोषण को रोकने वाले फाइटेट कम हो जाते हैं।

मसाले

मेथी के बीज कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत हैं और इसे फरमेंट किए बैटर, लड्डू या सीज़निंग में मिलाया जा सकता है।

अपने खाने में कैल्शियम की मात्रा को बढ़ाने के लिए ध्यान रखने योग्य बातें

  1. सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त धूप मिले – कैल्शियम के अवशोषण के लिए विटामिन डी बहुत जरुरी है।
  2. ज़्यादा नमक न खाएं- ज़्यादा सोडियम के साथ कैल्शियम किडनी द्वारा मूत्र के जरिए बाहर निकल जाता है।
  3. चाय और कॉफी ज़्यादा न पिएं – चाय और कॉफी में कैफीन बड़ी मात्रा में कैल्शियम के उत्सर्जन का कारण बनता है।
  4. यदि आप कैल्शियम सप्लीमेंट ले रहे हैं तो इसे पर्याप्त अवशोषण सुनिश्चित करने के लिए भोजन से 2 घंटे पहले या 2 घंटे बाद में लें।
  5. सुनिश्चित करें कि आप व्यायाम करते हैं – वजन उठाने वाले व्यायाम कैल्शियम के हड्डियों की ओर बढ़ने का संकेत हैं।
  6. एसिडिटी की दवा खाने से बचें – पाचन में मदद करने और एसिडिटी से बचने के लिए अपने खाने में सौंफ, अजवाइन (कैरम के बीज) और हींग (हींग) शामिल करें।
  7. प्रीबायोटिक्स और प्रोबायोटिक्स का सेवन करें – आपके शरीर में कैल्शियम के अवशोषण और मेटाबॉलिज्म के लिए स्वस्थ आंत ओषधि का होना बहुत जरुरी है।
  8. जहां तक संभव हो साबुत अपरिशोधित अनाज और अनाज खाने की कोशिश करें और पैकेज्ड रिफाइंड भोजन खाने से बचें ताकि आपको मैग्नीशियम और जिंक जैसे अन्य खनिज मिल सकें।

मजबूत रहें। स्वस्थ रहें।

डॉ देबमिता दत्ता एमबीबीएस, एमडी

द्वारा

डॉ देबमिता दत्ता एक पेशेवर डॉक्टर, एक पेरेंटिंग सलाहकार (कंसल्टेंट) और वेबसाइट डब्ल्यूपीए whatparentsask.com की संस्थापक हैं – वह बैंगलोर में स्थित हैं और स्कूलों और कॉर्पोरेट संगठनों में पेरेंटिंग वर्कशॉप आयोजित करती हैं। वह गर्भवती माता-पिताओं के लिए ऑनलाइन और ऑफलाइन प्रसवपूर्व कक्षाएं और हाल में बने माता-पिताओं के लिए शिशु देखभाल की कक्षाएं भी आयोजित करती हैं।

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