क्या आपने सुना है कि “नाश्ता दिन का सबसे ज़रूरी खाना है”?
खैर, बाकी सब ने भी ऐसा ही सुना है।
लेकिन मुझे यकीन है कि यह आपको आश्चर्यचकित नहीं करेगा अगर मैं आपसे कहूं, कि जब भी मैं गर्भवती महिलाओं से पूछती हूं जो मेरे पास प्रसवपूर्व क्लास के लिए आती हैं, कि “आप आमतौर पर नाश्ते में क्या खाते हैं?”
जवाब में आमतौर पर वो कहती हैं “कुछ नहीं”।
अगर आप गर्भवती हैं – आपको निम्नलिखित कारणों से नाश्ते के लिए “हाँ” कहना शुरू करना होगा।
गर्भवती होने पर आपको नाश्ता क्यों करना चाहिए इसके 3 कारण
- आपका शिशु हर समय बढ़ रहा है और उसे शरीर के विकास के लिए कच्चे माल की तरह पोषक तत्वों की लगातार सप्लाई की ज़रूरत होती है। रात के खाने और नाश्ते के बीच में आपके शरीर में कोई भी पोषक तत्व नहीं गया है। इसलिए आपको नाश्ता ज़रूर करना चाहिए और पोषक तत्वों शरीर में बनाए रखना चाहिए।
- अगर आप नाश्ता नहीं करते हैं – आपका ब्लड शुगर लेवल शाम तक आते-आते कम हो जाएगा और फिर आपका बाहर का खाना खाने का मन होगा। दूसरे शब्दों में, आप जंक फ़ूड खाएँगी जो आपको आपके बच्चे को कोई उपयोगी पोषक तत्व प्रदान किए बिना सिर्फ मोटा कर देगा।
- नाश्ता आपको दिन भर लेने के लिए शारीरिक और मानसिक एनर्जी देगा। वरना, गर्भावस्था की थकान और मतली आपको उदास और दुखी महसूस करा सकती है।
गर्भावस्था के दौरान नाश्ते के समय निम्नलिखित सामग्री का इस्तेमाल करें
- रागी
रागी, पोषक तत्वों से भरपूर बाजरा है जो पचने में आसान होता है। और अगर आप गर्भवती हैं तो आपको रागी खाना शुरू कर देना चाहिए। अंकुरित रागी पोषक तत्वों का और भी अच्छा स्रोत है।
रागी बनाना बहुत आसान है और इससे रागी डोसा, रागी दलिया, रागी पैनकेक, रागी माल्ट, रागी लड्डू, रागी केक, आदि जैसी चीज़े बनाई जा सकती है।
- फरमेंट किया बैटर
फरमेंट किए बैटर का इस्तेमाल पारंपरिक भारतीय नाश्ते जैसे डोसा, इडली आदि बनाने के लिए किया जाता है। फरमेंट किए फ़ूड पचाने में आसान, पोषक तत्वों से भरपूर और अच्छे बैक्टीरिया से भरे होते हैं। इनमें इम्युनिटी बढ़ाने और आपको अच्छे मूड में रखने की क्षमता होती है।
फरमेंट किए नाश्ते में : इडली, डोसा, ढोकला, आदि।
3. दही
दही में प्रोटीन और कैल्शियम होता है और यह एक प्रोबायोटिक होने के कारण बहुत बढ़िया है।
नाश्ते में रायता, छास, लस्सी आदि बना कर दही खाएं।
4. नाश्ता में साबुत अनाज का दलिया
साबुत अनाज में विटामिन और खनिजों की बहुत ज़्यादा मात्रा होती है। वे आपके ब्लड शुगर लेवल को भी लंबे समय तक स्थिर बनाए रखते हैं।
ज्वार फ्लैक, पोहा, फॉक्सटेल बाजरे का उपमा, आदि।
5. नट्स और सूखे मेवे
नट्स और सूखे मेवे सभी पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
उपमा, पोहा और चटनी बनाते समय मूंगफली, काजू, किशमिश आदि डालें।
6. पाचन में मदद करने वाले मसाले
हिंग, जीरा, राई और तिल जैसे मसाले खाना पचाने में मदद करते हैं और आप इनका इस्तेमाल पोहा, मूंगफली की चटनी और ढोकला जैसे नाश्ते को स्वादिष्ट बनाने के लिए कर सकते हैं।
7. घी
घी, हेल्दी फैट का स्रोत है।
यह आपके ब्लड शुगर को बढ़ने-कम होने से बचाता है और यह सुनिश्चित करता है कि आपके आंत में मौजूद बैक्टीरिया को पोषण मिले और बाकी सब कुछ आसानी से पच जाए और अवशोषित हो जाए। परांठे और डोसा बनाते समय या पोहा और उपमा को स्वादिष्ट बनाने के लिए भी घी का इस्तेमाल करें।
| भोजन | खाने के फायदे | रेसिपी |
| रागी | 1. पोषक तत्वों से भरपूर
2. आसानी से पचने योग्य 3. अंकुरित होने से इसमें विटामिन की मात्रा बढ़ जाती है 4. पकाने में आसान |
1. रागी डोसा
2. रागी दलिया 3. रागी पैनकेक 4. रागी माल्ट 5. रागी के लड्डू 6. रागी केक |
| फरमेंट किया बैटर | 1. पचाने में आसान
2. अच्छे बैक्टीरिया से भरा 3. पोषक तत्वों से भरपूर 4. इम्यूनिटी बढ़ाता है 5. मूड में सुधार |
1. इडली
2. डोसा 3. ढोकला |
| दही | 1. प्रोटीन से भरपूर
2. कैल्शियम का अच्छा स्रोत 3. प्रोबायोटिक |
1. रायता
2. चास 3. लस्सी |
| साबुत अनाज का दलिया | 1. मिश्रित कार्बोहाइड्रेट ब्लड शुगर को स्थिर रखते हैं
2. विटामिन और खनिजों का अच्छा स्रोत |
1. ज्वार फ्लैक
2. ब्राउन राइस पोहा 3. फॉक्सटेल बाजरे का उपमा |
| मेवे और सूखे मेवे | 1. प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट और वसा(फैट ) से भरपूर
2. विटामिन और खनिजों से भरपूर |
1. मूंगफली की चटनी
2. उपमा और पोहा में काजू और किशमिश |
| मसाले | 1. पाचन में मददगार | 1. उपमा पोहा और चटनी को स्वादिष्ट बनाने के लिए हींग, जीरा, राय, सौंफ |
| घी | 1. हेल्दी फैट का स्रोत
2. ब्लड शुगर को स्थिर रखता है 3. आंत के बैक्टीरिया को पोषण देता है और खाना पचाने में मदद करता है |
1. डोसा और पराठा फ्राई करते समय इस्तेमाल करें
2. पोहा और उपमा को स्वादिष्ट बनाने के लिए इस्तेमाल करें |
गर्भावस्था, एक स्वस्थ जीवन जीने का समय है। इसलिए अभी से हेल्दी नाश्ता खाना शुरू कर दें।
द्वारा
डॉ देबमिता दत्ता एक प्रैक्टिसिंग डॉक्टर, एक पेरेंटिंग कंसल्टेंट और वेबसाइट डब्ल्यूपीए whatparentsask.com की संस्थापक हैं – वह बैंगलोर में रहती हैं और स्कूलों और कॉर्पोरेट संगठनों में पेरेंटिंग वर्कशॉप आयोजित करती हैं। वह नए माता-पिता के लिए माता-पिता और शिशु देखभाल के लिए प्रसवपूर्व क्लास भी आयोजित करती है।
